カリエレの家族の健康管理
効率よくカルシウムをとる5つのポイント

1. 牛乳・乳製品を大いに活用する

吸収率のよいカルシウムを含んでいるだけでなく、他の食品に含まれているカルシウムの吸収も助けてくれます。また、そのまま飲める=料理をしなくてよいということは、余分な塩分を取らなくてすむということです。一日に必要なカルシウムの1/2~1/3は牛乳・乳製品からとるのがよいです。

2. たんぱく質をとる

たんぱく質と一緒にとると、その食品自体に良質なたんぱく質を含んでいないカルシウムを多く含んだ食品(小松菜やひじきなど)の吸収率を上げることが出来ます。一緒に料理しなくても、献立の中に入っていれば大丈夫です。

3. 酢で吸収を高める

カルシウムは本来とても水に溶けにくいものですが、酸性の状態だとわずかですが溶けます。胃液と酢で出来るだけカルシウムを溶かし、小腸での吸収を高めたいです。また、魚の小骨は酢によって柔らかくなり食べやすくなります。

4. ビタミンDと一緒にとる

カルシウムの運び屋といわれているのがビタミンDです。肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDになると腸管での吸収をさらに高めます。

5. 積極的に体を動かす

骨に負荷が加わると、カルシウムの骨への取り込みがよくなります。また、散歩等で十分に効果があるとされているので、日光に当たってビタミンDも合成でき吸収が高められ一石二鳥です。

食品名 1回使用量 1回あたりのビタミンD量
さけ 1切れ(100g) 1300 IU
めかじき 1切れ(100g) 1000 IU
かれい 1切れ(100g) 920 IU
うなぎの蒲焼 1串 760 IU
干し椎茸(どんこ) 2枚(6g) 38 IU
いさき 1尾(100g) 600 IU
さば 1切れ(100g) 440 IU
さんま 1尾(100g) 440 IU
いわし(まいわし) 中1尾(50g) 195 IU
卵黄 1個分(18g) 20 IU

日本人のカルシウムの所要量は成人で1日600mgです。

カルシウムを多く含んでいる食品

牛乳・乳製品
食品名 1回使用量 1回あたりのカルシウム量
パルメザンチーズ 大さじ1(6g) 78mg
スキムミルク 大さじ2(12g) 132mg
チェダーチーズ 1切れ(20g) 148mg
プロセスチーズ 1切れ(20g) 126mg
カマンベールチーズ 1切れ(20g) 118mg
ブルーチーズ 1切れ(20g) 92mg
エバミルク 大さじ2(34g) 92mg
低脂肪乳 1カップ(210g) 273mg
プレーンヨーグルト 1/2カップ(105g) 116mg
普通牛乳 1カップ(210g) 210mg
魚介類
食品名 1回使用量 1回あたりのカルシウム量
干しえび 大さじ1(8g) 184mg
煮干し 10尾(15g) 330mg
桜えび 大さじ2(6g) 120mg
いわし丸干し 2尾(30g) 420mg
どじょう 10尾(80g) 704mg
わかさぎ 中5尾(75g) 563mg
しらす干し 大さじ1(5g) 27mg
ししゃも(輸入品) 2尾(40g) 176mg
オイルサーディン 1/2缶(50g) 200mg
しじみ 1/2カップ(20g) 64mg
大豆・大豆製品
食品名 1回使用量 1回あたりのカルシウム量
高野豆腐 1枚(20g) 118mg
油揚げ 1/2枚(10g) 30mg
がんもどき 1/2個(50g) 135mg
きな粉 大さじ1(6g) 15mg
生揚げ 1/2枚(75g) 180mg
木綿豆腐 1/3丁(100g) 120mg
おから 1/2カップ(50g) 50mg
絹ごし豆腐 1/3丁(100g) 90mg
納豆 1パック(50g) 45mg
大豆(水煮) 1/2カップ(70g) 49mg
野菜類・海藻類
食品名 1回使用量 1回あたりのカルシウム量
干しひじき 大さじ2(10g) 140mg
まこんぶ(素干し) 5cm角1枚(1.5g) 11mg
切り干し大根 1/3カップ(10g) 47mg
小松菜 1/3わ(100g) 290mg
かぶの葉 1株分(50g) 115mg
大根の葉 1/3本(50g) 105mg
おかひじき 1/2パック(50g) 80mg
菜花 1/3束(70g) 105mg
青梗菜 1株(100g) 130mg
春菊 1/3わ(70g) 63mg
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