親子体操カリエレの家族の健康管理
効率よくカルシウムをとる5つのポイント
1. 牛乳・乳製品を大いに活用する
吸収率のよいカルシウムを含んでいるだけでなく、他の食品に含まれているカルシウムの吸収も助けてくれます。また、そのまま飲める＝料理をしなくてよいということは、余分な塩分を取らなくてすむということです。一日に必要なカルシウムの1/2～1/3は牛乳・乳製品からとるのがよいです。
2. たんぱく質をとる
たんぱく質と一緒にとると、その食品自体に良質なたんぱく質を含んでいないカルシウムを多く含んだ食品（小松菜やひじきなど）の吸収率を上げることが出来ます。一緒に料理しなくても、献立の中に入っていれば大丈夫です。
3. 酢で吸収を高める
カルシウムは本来とても水に溶けにくいものですが、酸性の状態だとわずかですが溶けます。胃液と酢で出来るだけカルシウムを溶かし、小腸での吸収を高めたいです。また、魚の小骨は酢によって柔らかくなり食べやすくなります。
4. ビタミンDと一緒にとる
カルシウムの運び屋といわれているのがビタミンDです。肝臓と腎臓を経由して活性型ビタミンDになると腸管での吸収をさらに高めます。
5. 積極的に体を動かす
骨に負荷が加わると、カルシウムの骨への取り込みがよくなります。また、散歩等で十分に効果があるとされているので、日光に当たってビタミンDも合成でき吸収が高められ一石二鳥です。
| 食品名 | 1回使用量 | 1回あたりのビタミンD量 |
|---|---|---|
| さけ | 1切れ（100g） | 1300 IU |
| めかじき | 1切れ（100g） | 1000 IU |
| かれい | 1切れ（100g） | 920 IU |
| うなぎの蒲焼 | 1串 | 760 IU |
| 干し椎茸（どんこ） | 2枚（6g） | 38 IU |
| いさき | 1尾（100g） | 600 IU |
| さば | 1切れ（100g） | 440 IU |
| さんま | 1尾（100g） | 440 IU |
| いわし（まいわし） | 中1尾（50g） | 195 IU |
| 卵黄 | 1個分（18g） | 20 IU |
日本人のカルシウムの所要量は成人で1日600mgです。
カルシウムを多く含んでいる食品
| 食品名 | 1回使用量 | 1回あたりのカルシウム量 |
|---|---|---|
| パルメザンチーズ | 大さじ1（6g） | 78mg |
| スキムミルク | 大さじ2（12g） | 132mg |
| チェダーチーズ | 1切れ（20g） | 148mg |
| プロセスチーズ | 1切れ（20g） | 126mg |
| カマンベールチーズ | 1切れ（20g） | 118mg |
| ブルーチーズ | 1切れ（20g） | 92mg |
| エバミルク | 大さじ2（34g） | 92mg |
| 低脂肪乳 | 1カップ（210g） | 273mg |
| プレーンヨーグルト | 1/2カップ（105g） | 116mg |
| 普通牛乳 | 1カップ（210g） | 210mg |
| 食品名 | 1回使用量 | 1回あたりのカルシウム量 | 干しえび | 大さじ1（8g） | 184mg | 煮干し | 10尾（15g） | 330mg |
|---|---|---|
| 桜えび | 大さじ2（6g） | 120mg |
| いわし丸干し | 2尾（30g） | 420mg |
| どじょう | 10尾（80g） | 704mg |
| わかさぎ | 中5尾（75g） | 563mg |
| しらす干し | 大さじ1（5g） | 27mg |
| ししゃも（輸入品） | 2尾（40g） | 176mg |
| オイルサーディン | 1/2缶（50g） | 200mg |
| しじみ | 1/2カップ（20g） | 64mg |
| 食品名 | 1回使用量 | 1回あたりのカルシウム量 |
|---|---|---|
| 高野豆腐 | 1枚（20g） | 118mg |
| 油揚げ | 1/2枚（10g） | 30mg |
| がんもどき | 1/2個（50g） | 135mg |
| きな粉 | 大さじ1（6g） | 15mg |
| 生揚げ | 1/2枚（75g） | 180mg |
| 木綿豆腐 | 1/3丁（100g） | 120mg |
| おから | 1/2カップ（50g） | 50mg |
| 絹ごし豆腐 | 1/3丁（100g） | 90mg |
| 納豆 | 1パック（50g） | 45mg |
| 大豆（水煮） | 1/2カップ（70g） | 49mg |
| 食品名 | 1回使用量 | 1回あたりのカルシウム量 | 干しひじき | 大さじ2（10g） | 140mg |
|---|---|---|
| まこんぶ（素干し） | 5cm角1枚（1.5g） | 11mg |
| 切り干し大根 | 1/3カップ（10g） | 47mg |
| 小松菜 | 1/3わ（100g） | 290mg |
| かぶの葉 | 1株分（50g） | 115mg |
| 大根の葉 | 1/3本（50g） | 105mg |
| おかひじき | 1/2パック（50g） | 80mg |
| 菜花 | 1/3束（70g） | 105mg |
| 青梗菜 | 1株（100g） | 130mg |
| 春菊 | 1/3わ（70g） | 63mg |
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